Nên tập cardio trước hay sau tập gym? Đâu là cách tập đúng

Nên tập cardio trước hay sau tập gym, cái nào trước sẽ tốt hơn? Chắc hẳn, trong đầu bạn đã từng đặt ra câu hỏi này ít nhất 1 lần phải không? Cùng Exciter Sports quận 10 khám phá và làm rõ chủ đề này nhé! 

Cardio Nên Tập Lúc Nào

Trước tiên, cùng làm rõ khái niệm Cardio là gì? 

Cardio – viết tắt của từ Cardiovascular trong tiếng anh nghĩa là “hệ tim mạch”. Từ đó, tập cardio là những bài tập thể dục đẩy nhịp tim đập lên cao 50% – 60% so với nhịp tim tối đa của bạn và duy trì nó trong một khoảng thời gian dài. Do vậy, những bài tập nào đạt được yêu cầu trên là những bài tập cardio. Một số bài cardio phổ biến như chạy bộ, đạp xe, nhảy dây, bơi lội hoặc chuỗi các động tác kết hợp liên tiếp,… giúp đốt cháy calo.

Nên tập cardio trước hay sau tập gym

07/2012 Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Strength and Conditioning Research báo cáo rằng ảnh hưởng của thời điểm tập cardio là không đáng kể. Tuy nhiên, vào cuối ngày nhiệt độ cơ thể con người thường ấm hơn và việc tập vận động các bài tập thể dục dễ dàng hơn. Điều này hoàn toàn phụ thuộc vào lối sống, thể lực và quan trọng nhất là trạng thái tinh thần của bạn.

Lợi ích không thể phủ nhận của vận động cardio là đốt cháy calo và giúp bạn đốt mỡ trong cơ thể. Từ đó, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như máu nhiễm mỡ, gan nhiễm mỡ, các vấn đề về tim mạch,… Một số người tập cardio với mục đích tăng cân. Vì cardio cải thiện quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn, cơ thể sẽ tối ưu hấp thụ các chất dinh dưỡng cần thiết.

Bên cạnh đó, việc tập cardio trước hay sau gym cũng là kiến thức thể hình được rất nhiều các bạn nhập môn quan tâm. Về cơ bản, nếu chỉ tập cardio thì thời điểm không phải là yếu tố quá quan trọng. Nhưng nếu kết hợp tập cardio và tập tạ thì điều này lại rất quan trọng. Các bài tập cardio ngoài giúp đốt mỡ, tăng cân, còn quyết định đến tính hiệu quả khi tập tạ.

Trước Khi Tập Cardio Nên Ăn Gì

Trước Khi Tập Cardio Nên Ăn Gì

Cho dù bạn chọn hình thức vận động nào: Tập gym, cardio, tập cơ,… đều cần bổ sung năng lượng trước tập. Hãy ăn trước khi vận động khoảng 45 – 60 phút để giúp cơ thể có thời gian tiêu hóa và chuyển thức ăn thành nguồn năng lượng. Nếu chế độ luyện tập kết hợp nhiều bộ môn phối hợp và thời gian tập lâu (tập gym kết hợp cardio, tập cardio & tập cơ,…), sẽ cần nhiều năng lượng bổ sung hơn và ngược lại. Mỗi nguyên liệu đều chứa hàm lượng dinh dưỡng nhất định, các nhóm chất khác nhau. 

• Protein: Kích thích tổng hợp protein cơ bắp, hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp.
• Carbs: Cung cấp cho cơ thể glucose – nguồn năng lượng chính của cơ bắp trong thời gian tập luyện ngắn hơn và tập luyện cường độ cao.
• Fat: Đóng vai trò là nhiên liệu cho các bài tập cường độ thấp đến trung bình trong thời gian dài hơn. 

Bữa ăn lý tưởng trước khi tập cardio nên chứa nhiều carbohydrate, tiếp theo là chất béo và lượng vừa đủ chất đạm. Ví dụ một vài bữa phụ phù hợp trước khi tập cardio:

• Sữa chua ít đường với trái cây (bơ, nho,…)
• Sinh tố hoa quả (chuối & sữa chua,…) & sản phẩm thực phẩm bổ sung
• Bánh hạt dinh dưỡng, mix hạt, thanh năng lượng
• 1 Quả chuối và các loại hạt tự nhiên (hạt điều, hạnh nhân, óc chó,…)

Một chế độ ăn phù hợp, liên quan mật thiết tới kế hoạch và lịch tập luyện của bạn.  Ăn quá ít thì sẽ không có đủ sức cho buổi sáng tập gym gây mệt mỏi, còn nếu ăn quá no khiến bạn khó chịu trong quá trình vận động, phản ứng ngược như nôn, ói rất dễ xảy ra. Trường hợp, bạn không có đủ thời gian chuẩn bị bữa ăn trước tập, các sản phẩm thực phẩm bổ sung năng lượng sẽ là giải pháp cứu cánh cho bạn rất tốt.

Lợi ích các bài tập Cardio 

Nhiều người sẽ nghĩ ngay đến lợi ích của cardio là giảm cân. Tuy nhiên, nói như vậy là sai về bản chất của việc tập thể dục. Vì không có bất cứ bài tập nào có thể giúp bạn giảm cân hay đốt mỡ, điều đó phụ thuộc phần lớn vào sự thâm hụt calo giữa năng lượng bạn nạp vào và năng lượng bị tiêu hao. Cardio là công cụ giúp thúc đẩy quá trình này diễn ra nhanh hơn, hiệu quả hơn mà thôi.

Cũng nó một số nhận định sai lầm về việc nên tập cardio trước hay sau tập gym, phần sau Exciter Sports quận 10 sẽ phân tích sâu và làm rõ vấn đề này. Dưới đây là những lợi ích vàng khi vận động cardio.

• Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, đặc biệt là tim mạch: Tưởng tượng rằng trái tim của bạn là một cơ bắp. Những bài tập này tăng sức mạnh cho cơ tim và làm cho nó bơm máu hiệu quả hơn. 
• Tốt cho não bộ: Tập luyện thể thao dẫn đến nhiều oxy và máu lưu thông đến não hơn, đồng thời kích thích các khu vực khác nhau trong não giúp hình thành các liên kết neuron mới. Cả hai điều này đều quan trọng để cải thiện tư duy bậc cao.
• Cải thiện sức khỏe tinh thần: Tập thể dục giải phóng Endorphin – Hormone hạnh phúc. Bên cạnh đó, tập luyện chính là lúc bạn đang thử thách bản thân về mặt tinh thần, ý chí. 
• Điều chỉnh cân nặng: Tập cardio hỗ trợ quá trình đốt cháy năng lượng. Trong khi đó giảm cân, đốt mỡ là quá trình tiêu nhiều năng lượng hơn là năng lượng nạp vào cơ thể. Chính vì vậy, cardio có vai trò quan trọng chế độ luyện tập thể hình.

Nên tập cardio trước hay sau tập gym

“Nên tập cardio trước hay sau tập gym” là một câu hỏi khó. Tập gym không hẳn là một môn thể thao, đây là hình thức đến phòng tập luyện cùng các dụng cụ hỗ trợ. Gym có đa dạng các bài tập tác động đến hầu như tất cả nhóm cơ trên cơ thể và yêu cầu cường độ vận động cao hơn như lên xà, nâng tạ,… và các dụng cụ tập luyện chuyên dụng khác. 

Vì lợi ích của gym cũng khá giống với cardio, duy trì được vóc dáng, giúp giải tỏa căng thẳng sau một ngày làm việc… Việc kết hợp tập gym và tập cardio đã được kiểm chứng mang lại hiệu quả tốt hơn nhiều so với việc lựa chọn một trong hai phương pháp tập.

Tập cardio trước khi tập gym 

Bắt đầu buổi tập của bạn với một số bài cardio nhẹ có thể làm nóng cơ bắp của bạn một cách hiệu quả trước khi tập luyện. Khởi động sẽ dần dần tăng lưu lượng máu đến các cơ đang hoạt động. Điều này làm tăng tính linh hoạt của các cơ và khớp trước khi ta tạo áp lực lên chúng, chẳng hạn như khi lên xà hoặc nâng tạ trong khi tập gym. Nhờ đó, tập cardio trước tập gym làm giảm nguy cơ chấn thương. Đặc biệt là khi, người tập rơi vào các buổi tập nặng: như tập vai ngực, tập lưng xô.

Bên cạnh đó, chạy bộ, đạp xe,… (bài tập cardio) khiến bạn hô hấp nhiều và sâu hơn. Dẫn đến, làm tăng lượng oxy trong máu, cộng thêm tim đập nhanh giúp máu lưu thông đến các cơ và trở lại phổi tăng đáng kể. Khi kết hợp cardio và tập tạ, bạn sẽ cảm thấy bền bỉ hơn với các bài tập thể hình khó nhằn. Điều này rất phù hợp nếu bạn đang tập thể hình để giảm cân.

Tập cardio sau khi tập gym 

Khi bạn tập cardio trước, nó sẽ làm giảm khả năng chịu lực của cơ cho phần tập nặng của bạn. Còn khi bạn tập các bài tập sức mạnh trước, nó sẽ sử dụng nguồn carb dồi dào ban đầu, dẫn đến mỡ dự trữ được tiêu hao nhiều hơn trong quá trình tập cardio vào cuối buổi.

Một yếu tố khác quyết định hình thức tập gym sau khi tập cardio, chính là sở thích của bạn. Khi làm một việc nào đó mà bản thân hứng thú thì hiệu quả có thể tăng gấp đôi. Vì vậy, nếu đam mê với các bài tập gym, hãy tận dụng nguồn năng lượng dồi dào của đầu buổi tập cho nó. 

Tóm lại, nếu bạn muốn tăng cơ, tăng sức mạnh hãy ưu tiên tập tạ trước khi tập cardio

Nên Tập Cardio Trước Hay Tập Cơ Trước

Tập cơ là một hình thức tập nhằm gia tăng sức mạnh cơ bắp. Bài tập cơ gồm: nâng tạ, máy chuyên dụng tại phòng tập hoặc dùng cơ thể để luyện tập (Squat, bench press,…). Do đó, khối lượng tập lớn và thời gian nghỉ ngắn. 

Tập cardio trước khi tập cơ

Nếu mục tiêu chính của bạn là cải thiện sức chịu đựng, sức bền và có một trái tim dẻo dai, thì hãy ưu tiên các bài tập cardio trước cho buổi tập. Vì, khi lựa chọn tập cardio trước và tập cơ sau, cơ thể sẽ lấy năng lượng từ năng lượng dự trữ cần thiết để duy trì bài tập thể dục nhịp điệu hoặc cardio. Hơn nữa, dùng ít năng lượng ở cuối buổi để nâng tạ, tập cơ cũng giúp tăng cường sức bền cơ bắp.

Tập cơ trước khi tập cardio

Cách tập này sẽ thiên về xây dựng cơ bắp và mục tiêu giảm cân. Lý do tương tự với phương pháp tập cardio trước khi tập cơ, giành nguồn năng lượng dồi dào từ đầu buổi tập cho các bài cơ và vắt sức với 20 phút chạy bộ cardio, đó sẽ là một buổi tập năng suất. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Medicine & Science in Sports & Exercise, tập cardio sau khi tập cơ sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn trong 15 phút đầu tiên của buổi tập.

Có Nên Tập Cardio Trước Khi Tập Tạ

Tập tạ cũng là một bài tập xây dựng cơ bắp. Nó dành cho những người có mục tiêu  là cải thiện sức khỏe, giảm cân và phát triển thể lực chung. Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ nhận định rằng tập tạ giúp đảo ngược tình trạng suy giảm khối lượng cơ do tuổi tác, tăng mật độ xương, cải thiện tính linh hoạt của khớp, tăng cường khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát trọng lượng cơ thể dễ dàng hơn. 

Tập tạ thuộc một trong những bài tập tăng cơ. Vì vậy nên tập cardio trước hay sau tập gym; tập cardio trước hay tập tạ trước;… tùy thuộc vào sở thích, mục tiêu tập luyện thể hình của bạn.

Tổng kết: Nên tập cardio trước hay sau khi tập gym

Tóm lại, nên tập cardio trước hay sau khi tập gym phụ thuộc vào mục đích luyện tập của bạn. Nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh cơ bắp, hãy tập tạ trước khi tập cardio. Nếu bạn muốn đốt mỡ nhanh chóng, có thân hình thon gọn dẻo dai, hãy tập cardio trước khi tập gym.

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể thay đổi chế độ luyện tập của mình để đạt được những lợi ích của phương pháp mới và bớt nhàm chán cho quá trình xây dựng một hình thể như ý. Ví dụ tập cardio và tập gym vào các ngày khác nhau trong tuần. Một lần nữa để quyết định xem bạn nên tập cardio trước hay sau tập gym cần xem xét đến mục tiêu tập thể dục và chỉ số sức khỏe (lượng cơ, lượng mỡ, hệ số trao đổi chất,…). 

Với những người mới tập và làm quen với gym, hãy ưu tiên các bài vận động cardio vào đầu mỗi buổi tập giúp bạn khởi động hiệu quả và kích thích các cơ quan trong cơ thể hoạt động tốt cho buổi tập. Exciter Sports quận 10 hy vọng rằng bài viết trên đã giúp bạn hiểu và trả lời được câu hỏi nên tập cardio trước hay sau tập gym và các vấn đề xoay quanh nó. Liên hệ với chúng tôi để sở hữu giáo án luyện tập và chế độ ăn phù hợp.