Gợi ý bài tập boxing tại nhà cho nữ chỉ 20 phút mỗi ngày

Tập boxing tại nhà cho nữ mang lại những lợi ích như thế nào? Nên tập boxing khoảng bao nhiêu phút mỗi ngày và bắt đầu từ đâu? Bài viết sau đây của GYM AB FITNESS & YOGA sẽ giúp bạn giải đáp thỏa đáng mọi thắc mắc. 

Boxing là một bộ môn thể thao – võ thuật vô cùng thú vị. Boxing là dành cho tất cả mọi người chứ không chỉ riêng đối với phái nam. Ngay hôm nay, hãy cùng chúng tôi tìm hiểu những lợi ích cũng như cách thức tập boxing tại nhà cho nữ đơn giản mà hiệu quả: 

Vì sao chị em nên luyện tập boxing tại nhà cho nữ? 

Không chỉ là một bộ môn võ thuật thời thượng hay một môn thể thao sức mạnh chỉ dành riêng cho phái nam: Lợi ích của việc tập boxing tại nhà cho nữ cũng được đánh giá rất cao. 

Đối với các chị em đang tìm kiếm một chương trình tập thể dục siêu hiệu quả và thú vị thì các bài tập boxing tại nhà cho nữ chính xác là sự lựa chọn tuyệt vời. Ngoài việc tập luyện toàn thân mang đến các lợi ích về sức khỏe, giảm thiểu căng thẳng. Boxing còn là bộ môn thể thao giúp giảm cân, duy trì vóc dáng hiệu quả mang đến sự tự tin cho các chị em. 

Tập boxing tại nhà cho nữ mang lại những tác động tích cực nào đến sức khỏe và vóc dáng? 

Boxing là một bộ môn thể thao giúp rèn luyện phối hợp toàn thân. Các bài tập boxing tại nhà cho nữ giúp tăng cường sức mạnh và săn chắc cơ bắp. Đồng thời cũng cải thiện sự cân bằng, khả năng phối hợp và sức bền. 

Tập luyện đấm bốc liên tục cực kỳ có lợi cho tim mạch và hệ xương khớp. Ngoài ra cũng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể, điều này có nghĩa là bạn có thể đốt cháy calo hiệu quả hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi. 

Một trong những lợi ích hàng đầu của bộ môn quyền Anh là tác động của nó đối với sức khỏe tinh thần: Các bài tập boxing tại nhà cho nữ sẽ giúp các chị em giảm bớt sự âu lo, căng thẳng nói chung, giúp tinh thần được thư giãn, luôn tươi trẻ và yêu đời. 

Hướng dẫn chi tiết bài tập boxing tại nhà cho nữ kéo dài 20 phút 

Chỉ với 20 phút mỗi ngày, chị em đã có thể thực hiện thành công bài tập boxing tại nhà cho nữ với đầy đủ các bước luyện tập sau đây: 

Tập boxing tại nhà cho nữ – Các động tác khởi động (5 phút) 

Bài tập nhảy dây 

Bạn sẽ khởi động bài tập boxing tại nhà cho nữ với động tác nhảy dây liên tục trong thời gian 2 phút:

• Đầu tiên, đứng thẳng người, hai tay cầm dây và buông xuống hai bên
• Dang rộng hai chân bằng vai, hai tay quay dây từ vị trí mặt đất qua khỏi đầu rồi lại trở về mặt đất, hai chân phối hợp nhảy lên khi dây chạm đất. 
• Giữ vững thăng bằng và tiếp tục lặp lại các động tác trong 2 phút. 

Bài tập leo núi 

Với bài tập leo núi, bạn sẽ cần thực hiện trong thời gian 1 phút: 

• Nằm úp sấp, chống hai bàn tay xuống sàn, dựng cánh tay thẳng lên và từ từ đẩy phần thân lên trên. 
• Duỗi thẳng hai chân, tiếp đất bằng mũi chân và giữ thăng bằng. 
• Co một gối lên (bên trái hoặc bên phải trước đều được) tương tự như động tác leo núi rồi lại duỗi thẳng chân và tiếp tục với chân còn lại. 
• Luân phiên thực hiện các động tác này đến hết thời gian tập. 

Bài tập xoay vai 

Bài tập xoay vai sẽ được thực hiện trong thời gian 2 phút:

• Bạn đứng thẳng, hai tay để duỗi ở hai bên người
• Giơ hai tay qua đầu và bắt đầu xoay cả hai cánh tay từ đỉnh đầu xuống trước mặt, ra sau lưng và lặp lại. 
• Sau khi thực hiện 30 giây, đổi chiều xoay cho đến hết thời gian 2 phút. 

Bài tập boxing tại nhà cho nữ – Luyện tập tấn công cùng bao cát (10 phút) 

Ở phần này, bạn sẽ lần lượt thực hiện các động tác tấn công cùng với bao cát, gồm:

• Động tác Jab – Cross – Duck và Left Cross (thực hiện trong 5 phút) giúp phối hợp nhuần nhuyễn các kỹ năng ra đòn, tấn công linh hoạt. 
• Động tác Plank Punch (thực hiện liên tục trong 2,5 phút) giúp rèn luyện sự cân bằng. 
• Động tác đấm thẳng ở tư thế cao – thấp kết hợp Squat (thực hiện liên tục trong 2,5 phút), giúp tăng lực đấm và rèn luyện cơ chân, hông. 

Tập boxing tại nhà cho nữ – Bài tập giãn cơ (5 phút) 

Động tác căng vai 

• Đưa cánh tay trái chéo ngang ngực, gập cánh tay phải hướng lên phía trên và giữ cánh tay trái bên trong, giữ chặt cho đến khi có cảm giác căng và giữ nguyên tư thế đó trong vòng 30 giây. 
• Đổi bên và thực hiện tương tự đối với cánh tay phải, sau đó lặp lại một lần nữa. 

Giãn cơ đùi – Side Lunges 

• Đầu tiên, bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay chập lại với nhau và giữ trước ngực. 
• Bước chân trái về phía bên trái, dần khuỵu thấp trọng tâm đầu gối phải và hạ người xuống trong khi duỗi chân trái ra, giữ nguyên tư thế trong 60 giây và đổi bên. 

Động tác rắn hổ mang – Cobra Stretch

Đây là một trong các động tác yoga rất tốt cho cơ lưng của chị em, hãy thực hiện động tác này trong 1 phút để thư giãn phần cơ lưng, hông sau những phút tập luyện mệt mỏi: 

• Bạn nằm sấp trên sàn hoặc thảm tập, khuỷu tay cong, lòng bàn tay úp xuống, đặt gần vai. 
• Dựng cánh tay để nâng phần thân lên trên, ngước mặt, hông vẫn giữ nguyên trên mặt đất. 
• Cố gắng duỗi thẳng hai cánh tay để căng phần thân trên càng nhiều càng tốt và giữ nguyên tư thế trong vòng 1 phút. 

Trên đây là toàn bộ các lợi ích của việc tập boxing tại nhà cho nữ cũng như hướng dẫn chi tiết bài tập 20 phút với các động tác đơn giản mà bạn có thể tự mình rèn luyện mỗi ngày. Đừng bỏ qua các bài viết được cập nhật liên tục trên trang chủ GYM AB FITNESS & YOGA mang đến cho bạn những thông tin hữu ích xoay quanh bộ môn boxing thú vị nhé!